25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!

0

Мы собрали чтобы тебя самые эффективные и присутствие этом простые упражнения, которые заведомо сделают твой брюхо безупречным!

Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб для сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения чтобы литература, которые ты свободно сможешь создавать дома.

1. Лавка рук ради голову

Исходное мысль: лежа для спине подними ноги и согни колени около прямым углом. В руки возьми гантели весом через 1 предварительно 3 килограммов (в зависимости через уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

Устройство: долго опускай руки ради голову, не сгибая их, следи, для поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Повтори 15 единожды.

2. Вращение с мячом

Исходное мысль: стоя, ноги для ширине плеч. Возьми особенный фитнес-бол сиречь простой гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги капля согни в коленях.

Устройство: Совершай мячом сиречь гантелью круговые движения беспричинно, для поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее работа.

Повтори 3 раза сообразно 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное мысль: ложись для спину, вытянув руки ради голову. В руки возьми фитнес-бол.

Устройство: враз поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти для пол. Кроме проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки.

Повтори 10−15 единожды.

4. Полумост

Исходное мысль: ноги согнуты около прямым углом, ладони около плечами, туловище параллельно полу.

Устройство: выпрямляя ноги, опускай таз среди руками, только не касайся им пола. Задержись для скольконибудь секунд и вернись в исходное мысль.

Повтори 15 единожды.

5. Классическое скручивание

Исходное мысль: сядь для пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости через уровня подготовки.

Устройство: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Кроме вернись в исходное мысль и повтори в другую сторону.

Повтори 15 единожды.

6. Ножницы

Исходное мысль: лежа для полу, ноги зафиксированы с через эспандера сиречь эластичной ленты.

Устройство: подними ноги вверх, а кроме, совершая движения, имитирующие работу ножниц, долго опускай ноги вниз, только не касайся пола. Дойдя предварительно предела своих возможностей, начинай поднимать ноги назад вверх.

Повтори 15 единожды.

7. Палка для локтях

Исходное мысль: локти около плечевыми суставами, ноги для мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Устройство: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, разве ты начинающая, через минуты предварительно двух, разве ты уже не новый, и 5 минут — разве профи.

8. Отклонения вспять

Исходное мысль: встань для колени, возьми в руки фитнес-бол сиречь гантель.

Устройство: долго отклоняйся вспять, дойдя предварительно предельной точки, остановись для скольконибудь секунд, кроме плавно вернись назад.

Повтори 15 единожды.

9. Махи ногами

Исходное мысль: ложись для спину, ноги согни в коленях около прямым углом, ладони положи для колени.

Устройство: враз отведи правую руку вспять и выпрями правую ногу. Вернись в исходное мысль, повтори в левую сторону.

Повтори абсолютный цикл 15 единожды.

10. Катание для фитнес-болле

Исходное мысль: ноги для ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Устройство: наклоняясь будущий, переходи для упор для локти, перенося важность будущий. Кроме вернись назад.

Повтори 15 единожды.

11. «Сотня» Пилатеса

Исходное мысль: лежа для полу, ноги вытянуты около 45 градусов, руки для полу.

Устройство: старайся побеждать ноги неподвижными, считая предварительно ста.

12. Палка с махами

Исходное мысль: руки около плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.

Устройство: поочередно отрывай руки через пола и скручивайся, поднимая руку подобно дозволительно выше вверх. Коль ты знающий спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоны будущий с подъемом ноги

Исходное мысль: стоя, ноги капля согнуты в коленях.

Устройство: одни движением наклонись будущий беспричинно, для туловище было параллельно полу, руки вытяни пред собой, одна нога отведена вспять. Вернись в исходное мысль и повтори с подобный ногой.

14. Приседания с утяжелением

Исходное мысль: ноги для ширине плеч, в руках гантель сиречь фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Устройство: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч сиречь гантель к колену. Вернись в исходное мысль и повтори в другую сторону.

Повтори абсолютный цикл 15 единожды.

15. Махи ногами

Исходное мысль: лежа для спине, руки вдоль туловища.

Устройство: высоко подними правую ногу, левую оторви через пола и держи параллельно ему. Кроме поменяй ноги коегде.

Повтори 15 единожды.

16. Наклоны с утяжелением

Исходное мысль: стоя, ноги для ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Устройство: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.

Повтори 15 единожды в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

Исходное мысль: встань для четвереньки.

Устройство: враз вытяни правую руку и левую ногу, кроме вернись в исходное мысль и повтори в другую сторону.

Повтори абсолютный цикл 15 единожды.

18. Палка для мяче

Исходное мысль: классическая палка, только ноги не для полу, а для мяче.

Устройство: подкатывая мяч ногами, поднимай таз подобно дозволительно выше через пола.

Повтори 15 единожды.

19. Палка для двух точках

Исходное мысль: классическая палка.

Устройство: оторви через пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении для 10 секунд, кроме поменяй стороны.

Повтори 15 единожды.

20. Прыжки из планки

Исходное мысль: классическая палка.

Устройство: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, кроме назад, и к левой.

Повтори 15 единожды.

21. Скручивания из планки

Исходное мысль: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Устройство: наклоняйся к опорной руке, кроме возвращайся в исходное мысль.

Повтори 15 единожды.

22. «Щенок мордой вниз»

Исходное мысль: классическая асана йоги «Щенок мордой вниз».

Устройство: «скругли» спину и подтяни племя к груди. Вернись в исходное мысль, повтори с подобный ногой.

Повтори абсолютный цикл 15 единожды.

23. Алфавит

Исходное мысль: стоя, в руках мяч сиречь гантель.

Устройство: зафиксировав мысль поясницы и таза, выписывай с через мяча и гантели всегда 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

24. Тяга

Исходное мысль: колени присогнуты, тело наклонено около углом 45 градусов, в руках гантели.

Устройство: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, немного разворачивая корпус.

Повтори 15 единожды в каждую сторону.

25. Высота рук с утяжелением

Исходное мысль: в каждой руке сообразно гире сиречь гантеле. Ноги лишь шире плеч. Одна сторона опущена к стопе, вторая вытянута вверх.

Устройство: Плавным движением опускай руку, которая была начальство, и поднимай нижнюю беспричинно, для они поменялись коегде.

Повтори 15 единожды.

Фото: popsugar.com
Причина: www.cosmo.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.